[새솔동 린 다이어트] 고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유. 얼마나 먹어야 하고 어떤 단백질을 골라야 할까요?

다이어트할 때 단백질, 많이 먹어야 할까요?

"다이어트 중인데 닭가슴살 꼭 먹어야 하나요?"

"단백질 많이 먹으면 살이 더 잘 빠진다던데 정말인가요?"

진료실에서 많이 받는 질문입니다. 체중 감량을 시작하면 대부분 칼로리부터 줄이려고 합니다. 그런데 실제로는 무엇을 얼마나 먹느냐만큼 중요한 것이 있습니다. 바로 "단백질"입니다. 다이어트에 성공한 분들의 식단을 보면 대부분 단백질 섭취를 꾸준히 챙기고 있습니다. 반대로 체중은 줄었지만 쉽게 지치거나 요요를 경험하는 분들은 단백질 섭취가 부족한 경우가 적지 않습니다.

단백질이 중요한 것을 단순히 근육을 만들기 위해서만은 아닙니다. 단백질은 포만감, 에너지 소비, 체지방 감소와도 연결되어 있습니다. 충분히 섭취했을 때 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 결과들이 여러 연구에서 보고되고 있습니다.

그런데 여기서 한 가지 질문이 생깁니다. 단백질을 많이 먹는 것만 중요할까요, 아니면 어떤 단백질을 먹느냐도 중요할까요? 오늘은 이 두 가지 질문에 답해드리겠습니다. 고단백 식단이 다이어트에 도움이 되는 이유, 그리고 동물성과 식물성 단백질을 어떻게 선택하는 것이 좋을지 차근차근 설명드리겠습니다.

다이어트할 때 단백질이 중요한 이유

인체를 자동차에 비유하면 근육은 엔진에 해당합니다. 체중 감량 과정에서 지방만 빠지면 좋겠지만, 실제로는 근육도 함께 감소할 수 있습니다. 문제는 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 떨어진다는 점입니다. 같은 양을 먹어도 이전보다 에너지를 덜 쓰게 되고, 체중이 다시 증가하기 쉬운 상태가 됩니다.

따라서 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 근육은 유지하면서 지방을 줄이는 과정이라고 이해하시는 것이 좋습니다. 그렇다면 어떻게 해야 근육을 지키면서 지방을 뺄 수 있을까요? 이 부분에서 단백질이 핵심적인 역할을 합니다. 단백질은 근육을 구성하는 재료입니다. 재료가 충분히 공급되어야 몸이 근육을 분해하지 않고, 지방을 먼저 에너지원으로 사용하는 방향으로 작동할 수 있습니다.

단백질이 다이어트에 도움이 되는 3가지 이유

단백질이 좋다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 왜 좋은지까지 알아야 어떻게 먹어야 할지도 보입니다.

첫 번째는 포만감입니다.

같은 칼로리를 먹더라도 단백질 비율이 높은 식사를 하면 더 오래 배가 부릅니다. 칼로리의 30%를 단백질로 구성한 식사와 10%로 구성한 식사를 비교한 연구에서, 단백질 비율이 높은 쪽에서 포만감이 훨씬 높았고 배고픔이 억제되는 경향이 보고되었습니다. 쉽게 말해 단백질이 충분하면 자연스럽게 덜 먹게 된다는 겁니다.

위 연구에서는 고단백 식사(칼로리의 30%를 단백질로 구성)한 그룹과 일반 단백 식사(칼로리의 10%를 단백질로 구성)한 그룹을 나누어서 비교했습니다. 그 결과, 같은 칼로리를 먹어도 고단백 식사를 한 그룹에서는 식욕을 조절하는 호르몬 변화와 함께 포만감이 증가했고, 하루 동안 느끼는 배고픔은 감소하는 경향이 나타났습니다. 쉽게 말하면 단백질은 단순히 근육을 만드는 재료가 아니라, "이제 충분히 먹었다"는 신호를 몸에 전달하는 역할도 하는 셈입니다. 그래서 다이어트를 할 때 무조건 식사량만 줄이는 것보다, 단백질을 충분히 포함한 식사를 하는 것이 배고픔을 덜 느끼면서 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다

우리 몸은 매 끼니마다 최소한의 단백질이 공급되지 않으면 계속 허전한 신호를 보냅니다. 밥을 먹었는데도 금방 간식이 당기신다면, 단백질이 충분히 채워지지 않았을 가능성이 있습니다.

두 번째는 소화하는 과정에서 칼로리를 더 많이 태운다는 점입니다.

탄수화물, 지방, 단백질 세 가지 중에서 소화,흡수,이동 과정에 에너지를 가장 많이 쓰는 것이 단백질입니다. 고단백, 고탄수화물, 고지방 식사를 각각 비교한 연구에서, 단백질 비율이 높은 식사를 했을 때 소화 과정에서 소비하는 칼로리가 가장 많았습니다. 같은 양을 먹더라도 단백질 위주의 식사가 체중 관리에 조금 더 유리할 수 있는 이유입니다.

이 연구에서는 같은 칼로리에서 서로 다른 영양분의 비중이 높았을 때를 비교했습니다. 고단백 식사(식사량의 68%가 단백질), 고탄수화물 식사(식사량의 69%가 탄수화물), 고지방 식사(식사량의 70%가 지방)로 그룹을 나누었습니다. 결과를 보자면 단백질이 소화되고 흡수되는 과정에서 몸이 더 많은 에너지를 사용하기에 고단백 식사를 한 그룹에서 식후 7시간동안 에너지 소비량이 더 높게 나왔습니다. 반면 고탄수화물 식사와 고지방 식사는 비슷한 수준을 보였습니다. 즉. 고단백 식사는 식사 직후 잠깐만 대사량이 증가한 것이 아니라, 시간이 지나도 높은 에너지 소비 상태가 더 오래 유지하여 체중 감량 또한 돕습니다

세 번째는 지방 감소와의 연관성입니다.

다이어트를 하면 체중이 줄어드는데, 문제는 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 함께 빠질 수 있다는 점입니다. 다이어트 기간 동안 하루 권장 단백질보다 두 배 이상 섭취한 그룹에서 체지방이 주로 감소하는 경향이 보고된 연구가 있습니다. 단백질이 충분히 공급될 때, 몸이 근육보다 지방을 먼저 에너지원으로 활용하게 된다는 의미입니다.

이 연구를 보면 체중 감량 과정에서 단백질 섭취량을 충분히 유지한 그룹이 근육량을 더 잘 보존하는 경향을 보였습니다.

많은 분들이 체중계 숫자가 줄어들면 다이어트가 잘 되고 있다고 생각합니다. 하지만 다이어트를 하게되면 지방만 빼는 것이 아니라 근육도 함께 줄어면서 기초대사량도 함께 낮아질 수 있습니다. 반면 단백질을 충분히 섭취한 그룹에서는 체중을 감량하면서도 근육은 지키고 지방 위주로 감량되는 결과를 보였습니다.

단백질은 얼마나 어떤 종류로 먹어야 할까요?

다이어트에서는 얼마나 적게 먹느냐보다, 필요한 단백질을 충분히 섭취하면서 체성분을 관리하는 것이 중요합니다. 다이어트 중에는 평소보다 단백질 권장 섭취량이 늘어서 보통 체중 1kg당 1.3g 정도를 목표로 잡는데, 체중이 60kg인 성인이라면 하루 약 78g 정도의 단백질이 필요합니다. 이 양은 달걀로 환산하면 약 11개, 닭가슴살로 환산하면 약 300g에 해당됩니다 (하루 섭취 단백질 양은 린 다이어트 어플 등을 통해서 본인의 식사 사진을 입력해주시면 측정이 가능합니다.)

몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기 때문에 이 단백질을 한 끼에 몰아드시는 것은 권장되지 않습니다. 아침,점심,저녁에 각각 20~30g씩 나눠서 드시는 것이 흡수 면에서 훨씬 효율적입니다. 예를 들어, 점심에 닭가슴살로 몰아 드시고 아침저녁을 거르는 패턴은 단백질 섭취 전략으로는 좋지 않습니다. 다만 단백질은 많을수록 좋다고 생각하시는 분들이 있는데, 일정 수준을 넘으면 오히려 신장에 부담을 주거나 다른 영양소 섭취가 불균형해질 수 있습니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질, 무엇을 먹어야 할까요?

많은 분들이 단백질 양에만 집중하십니다. 하지만 다이어트를 위해서 섭취되는 단백질의 종류도 중요합니다. 단백질은 크게 동물성 단백질과, 식물성 단백질로 구별할 수 있습니다.

- 동물성 단백질: 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀, 우유 등

- 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 귀리, 퀴노아, 견과류 등

닭가슴살만 드시고 계신다면, 이 부분을 꼭 읽어주세요

이 부분에서 오해가 많습니다. 닭가슴살이 고단백 저지방 식품인 것은 맞습니다. 다이어트에도 분명 도움이 됩니다. 그런데 동물성 단백질에만 의존하면 장기적으로 건강에 부담이 될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 이유는 메티오닌(methionine)이라는 성분 때문입니다. 어려운 이름이지만 간단히 설명드리면, 세포 성장을 촉진하는 아미노산의 일종으로 동물성 단백질에 특히 많이 들어 있습니다. 성장기 아이들에게는 필요한 성분이지만, 성인이 된 이후에도 지속적으로 과잉 공급되면 종양 성장이나 노화를 촉진하게 됩니다. 이 성분은 식물성 단백질에는 없습니다.

메티오닌 구조식

약 13만 명을 장기간 추적 관찰한 연구에서는 식물성 단백질 섭취가 많을수록 전체 사망률과 심혈관질환 사망 위험이 낮아지는 경향을 보였습니다. 반면에 동물성 단백질은 특히 심혈관질환 위험과 관련된 결과가 관찰되었습니다. 특히 가공육이나 붉은 고기에서 얻는 단백질의 영향이 상대적으로 크게 나타났습니다.

이 연구의 결론은 동물성 단백질을 완전히 끊으라는 의미는 아닙니다. 오히려 단백질을 섭취할 때 닭고기, 생선, 달걀과 같은 양질의 동물성 단백질은 유지하되, 두부나 콩류 같은 식물성 단백질을 함께 늘리는 것이 장기적인 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 동물성 단백질 : 식물성 단백질을 1:2 정도의 비율로 드시는 것을 적용해보셔도 좋습니다. 닭가슴살을 드신다면 거기에 두부찌개 한 그릇, 두유 한 잔을 더하는 것만으로도 균형이 훨씬 나아집니다.

정리해 드리겠습니다.

(1) 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.3g 이상을 기준으로 잡아보세요.

체중이 60kg이라면 하루 78g 정도입니다. 단, 한 끼에 몰아서 드시는 것은 효과가 떨어집니다. 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있기 때문입니다. 아침·점심·저녁에 고르게 나눠 드시는 것이 훨씬 효율적입니다.

(2) 어떤 단백질을 드시느냐도 중요합니다.

동물성 단백질 중에서도 닭가슴살·달걀·생선은 위험도가 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 드실 수 있습니다. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기는 비율을 줄이시는 것이 좋습니다. 거기에 두부·콩류 같은 식물성 단백질을 함께 채워나가는 방향이 장기적으로 더 균형 잡힌 식단이 됩니다.

(3) 단백질 보충제를 고민하고 계신 분들도 계실 겁니다.

근력 향상만 놓고 보면 동물성 보충제가 조금 앞서는 경향이 있지만, 장기적인 건강을 함께 고려한다면 식물성 보충제가 더 권장되는 선택지가 됩니다. 다만 보충제는 어디까지나 식사로 부족한 부분을 채우는 보조 수단입니다. 두부, 콩류, 달걀 같은 자연 식품으로 먼저 단백질을 채우시는 것이 기본입니다.

오늘 내용이 다이어트를 위한 단백질 섭취 방식을 고민하시는 분들께 작은 기준이 되었으면 합니다. 다만 같은 식단이라도 체질과 건강 상태에 따라 몸이 반응하는 방식은 다를 수 있습니다. 식단을 바꿔보셨는데도 변화가 느리거나 몸 컨디션이 계속 좋지 않다면, 식단만의 문제가 아닐 수 있습니다. 그럴 때에는 개인 상태에 맞는 전문적인 평가를 권장드립니다.

* 참고 문헌:

Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber - Lejeune MPGM 등

The influence of thermic effect of food on satiety - Crovetti R 등

Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults - Verreijen AM 등

Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality - Song M 등